数学は中二で卒業しました

ぬらひかるのブログ、略してぬらブロ

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【便秘解消】『5日以上出ない』が『1日1回の快便!』になった6つの朝活

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「便秘」という自覚は無いのですが、5日も出ていないと不安になります。排便の頻度は日に日に少なくなっていました……

お腹が張っている、腹痛があるなどの弊害はありません。ただ、便が体内に残っていていると思うと良い気はしません。

「せめて1~2日に1回は出るようにしたい」

『1日1回の快便』を目標に積極的な行動をするようになりました。

結果、今ではほぼ毎日、同じタイミングで便が出るまでになっています。

参考にしたのは以下の2冊です。

 

女はつまる 男はくだる おなかの調子は3分でよくなる!

朝の腸内リセットがカラダを変える

 

この記事では、僕がやったことを全てシェアしたいと思います。

特殊な食材や高価なサプリメントを摂取することなく改善したので、誰にでもできることです。ちなみに、すべて「朝」に行いました。

 

 

快便に導く朝の活動

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朝は1日の中で最も重要な時間です

 

水をたっぷり飲む

寝起きにコップ2杯分の水を飲みます。

使用しているコップは約300mlなので、約500~600ml飲み干します。

以前、モデルさんが寝起きにペットボトル1本の水を飲み干すと言っていたので、同じくらいの量を飲んでいますね。

 

まだ何も食べ物が入っていない空の状態の胃に何かが入ってくると胃が刺激され、大腸に「ぜん動運動を開始しなさい」という信号が送られます。 さらに、飲み物や食べ物から摂取した水の一部は大腸に到達し、便に吸収されます。つまり、便を軟らかくするためにも水分は欠かせないのです。 引用:朝の腸内リセットがカラダを変える

 

  • 大腸を目覚めさせる
  • 便を柔らかくする 

 

この2つの目的のために朝、水をたっぷり飲みます。

もちろん日中も水分補給を心がけるようになりました。(以前から水分補給は意識していましたが、1回に摂取する量を少し増やしました)

便秘が悪化しやすいのは水分をあまりとらない冬と、発汗が強くなる夏らしいので、便秘気味の方は水分を多めに摂ることで改善するかもしれません。

 

本には「コップ1杯分」と書かれていましたが、これまでもコップ1杯の水は飲んでおり、水分補給以上の効果は感じませんでした。2杯飲むと、内臓に水が流れ込んでいくのが感じられ、腸が動くのが分かります。

 

朝ごはんを食べる

僕は1日2食、1日1食など様々な食事スタイルを試してきました。健康のためです。

しかし、「朝食は食べない」という生活が当たり前になってから、5日以上排便が無いことが珍しい事ではなくなりました。

 

朝食こそが、排便にとても重要な「大ぜん動」を起こすスイッチだからです。

大ぜん動とは、胃に食べ物が入ることで胃から腸へと信号が送られて起こる強い収縮運動のことです。朝食を食べることで胃・結腸 反射から大ぜん動を起こし、さらには直腸反射を促して排便につながり、おなかがスッキリします。

引用:朝の腸内リセットがカラダを変える

 

朝食に固形物を摂るようになってから、しっかりと排便できるようになりました。

バナナ、納豆、白米を少し多めに食べています。少量だと便意を感じずらいです。その代わり、昼食、夕食は量を少なくしました。

 

茶・コーヒーを飲む

朝のボーッとした状態にスイッチを入れるのが、脳幹網様体と呼ばれる部位です。

この部位を刺激することで脳が覚醒します。

カフェインは脳幹網様体を刺激して朝の目覚めを良くしてくれます。

また、腸にも刺激を与え動きを目覚めさせます。

朝食中に緑茶、食後はコーヒーを飲むことで腸の働きを活性化させています。

特に、朝食中に緑茶を飲むようになってから朝の排便がスムーズになりました。

 

必ずトイレに行く

朝食後、わずかでも便意を感じたらトイレに行くようにしました。

これまでは、100%に近い便意を感じるまでは行きませんでしたが、それが便秘の原因になっていたようです。

 

朝の腸の状態はまだ交感神経が活動せず、副交感神経が優位の状態にあります。そして、朝食を食べて、空っぽの胃の中に食べ物が入ってくると、反射的に大腸が収縮する「胃・結腸 反射」が起き、それとあわせて「大ぜん動」が起こります。

この大ぜん動が起こるのは 10 ~ 30 分くらいですが、これがあるからこそ、 下行結腸やS状結腸にたまっていた便を直腸まで強く押し出すことができるのです。

日に数回起こる大ぜん動の中でも、朝の大ぜん動が最も強いことが知られていますが、これは、副交感神経が活発で、さらに腸神経も働きやすくなっているためと考えられます。このチャンスを逃すと次は半日から1日以上待つことになります。だから便意をがまんし続けたり、腸の活動が低下して収縮活動が弱まると、便秘になってしまうのです。

引用:朝の腸内リセットがカラダを変える

 

 つまり、朝にこそ最大の便意がやってくるので、これを逃してはいけないということです。便意は尿意と違い、天気のように移り変わるモノです。少し我慢したら、「あれ?大丈夫になった」という経験は誰もがあると思います。これが積み重なると便秘になってしまいます。

朝の便意を見逃さず、確実にトイレに行くようにしましょう。

 

朝は余裕を持って起きる

水を飲み、朝食を食べ、必ずトイレに行く。朝に行うことが以前よりも増えました。

時間を確保しなければ、朝食は疎かになりますし、便意があってもトイレに行くことができません。その為、朝はこれまでよりも早く起きるようになりました。

朝の時間を余裕を持って過ごすことで、精神的にも落ち着いて1日を始めることができます。

 

運動・マッサージ

運動することで、腸に刺激を与えることができます。

ただ、僕の場合はそこまで意識して運動をしていません。やっていることは2つだけです。

 

  • 腹筋を鍛える
  • 体をひねる

 

腹筋を鍛えることで、便を押し出す筋肉を鍛えることができます。

体を捻る運動は、便の詰まりを解消しスムーズな排便を促します。

特に、体を捻る運動は気が付いたときに行うようにしています。

 

マッサージも効果があるかもしれません。

最も簡単なのは、骨盤に沿って時計回りにお腹をさすることです。

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腸の位置を意識しながら時計回り

そういえば、中学性の時、お腹が痛くて保健室に行ったら、「お腹を『の』の字にさすりなさい」と教えられました。同じことでしょうね。

 

便通が良くなったメリット

毎朝排便することで、夜に起こるお腹の不調が無くなりました。

汚い話ですが、夕食後に臭いおならが異常に出ることが多くありましたが、これが無くなりました。

大人になって朝ごはんを抜きがちになってから起きていた現象なので、朝食をとってしっかり排便することで改善したようです。

このまま腸内環境が良くなっていくことを期待したいですね。

 

正直言うと、他にメリットは感じられていません。

むしろお腹が苦しかったり、ダルさを感じるくらいです。

食べる量はもう少し注意が必要かもしれません。

ただ、量が少ないと排便が滞るので難しいところです…

 

僕には朝ごはんが重要

最近、1日1食に関する本を何冊か読みましたが、「朝は排泄の時間なので何も食べない方が良い」という考え方があります。しかし、僕の場合、朝に何も食べないことで排便が上手くいかず便秘気味になってしまいました。

便秘に関する本では1日3食を勧めていますし、はっきり言って正解はわかりません。

その人の生活スタイルや習慣など、様々な要因が絡むことなので、個々人で答えが違う可能性もあります。

1日1食を実践して健康になっている人も多くいるので、間違っているとは思いませんん。ただ、僕の場合は朝食をしっかり摂ることが適切かもしれません。

食事回数、量、排便、全てのバランスを考えて、適切な食事スタイルを模索していきたいと思います。