ぬらブロ|ミニマリズムで最幸を目指す

ミニマリズムを駆使して人生で最も幸せなとき(最幸)を目指す新米ミニマリストのブログ

KUDARAN

腹筋を割るシンプルで具体的な方法【筋トレ初心者向け4項目】

f:id:nurahikaru:20190423223434p:plain

どうも、ぬらひかる(@minimal_nura)です。

バキバキに割れた腹筋に憧れる男性は多いと思います。(引き締まったウエストに憧れる女性も多いと思います)

腹筋は努力すれば誰でも割ることができるわけですが、割りたいと思っても割ろうとしない人の多くはこんなことを思っているのではないでしょうか?

 

  • 何をすれば良いのか分からない
  • 面倒くさそう

 

少し前の僕も全く同じです。具体的に何をすればいいのかわからないし、筋トレメニューを考えたり食事管理をするのは面倒くさそうだな、と思っていました。

僕は極度の面倒くさがりです、あれこれ考えるのが本当に苦手です。だからこそ、物事を簡略化し、やるべきことを絞ります。

この記事では、『腹筋を割る』という目的のためにやるべきことを具体的に、シンプルに、まとめました。「腹筋を割りたければ、とりあえずコレだけ続けてみ!?」という内容です。

あれこれ考えるのが苦手な面倒くさがりの方や、筋トレや食事に関する知識の浅い初心者の方に参考にしてほしいと思います。

 

 

腹筋を割るためにやるべき事

f:id:nurahikaru:20190423230132j:plain

腹筋を割るために必要なことは大きく分けて2つです。

 

  • 脂肪を落とす
  • 腹筋を厚くする(鍛える)

 

脂肪を落として腹筋を見せる

全ての人の腹筋は、最初から割れています。

ではなぜ、割れて見えないのか? 体脂肪が邪魔をしているからです。

お相撲さんが良い例で、彼らは腹筋が割れて見えません。しかし、一般人よりも圧倒的に大きくて強い腹筋をしています。

勘違いしている人が多いのは、「腹筋は鍛えれば割れる」ということです。

どれだけ腹筋を鍛えても、脂肪を落とさなければ腹筋は割れて見えません。

 

腹筋を厚くして目立たせる

腹筋は最初から割れています。脂肪を落とせば割れて見えることは間違いありません。

しかし、よりハッキリと目立つ6パックのお腹を手に入れるなら、腹筋を分厚くすることは欠かせません。

腹筋を鍛えるだけでは腹筋は割れませんが、割れた腹筋をより目立たせるためには筋トレが欠かせないのです。

 

脂肪を落とす具体的な方法

f:id:nurahikaru:20190423223630j:plain

僕は難しいことを考えるのが苦手なので、何をやるにもできるだけ簡略化したいと考えます。『脂肪を落とす』という作業に対しても同じです。難しい計算や我慢はできるだけしたくありません。

 

食事制限

体脂肪を落とすなら、食事制限をするのが最も効果的です。

おすすめは、リーンゲインズ。俗にいう『プチ断食』と呼ばれる方法になります。

 

食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。

参考:https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

 

 8時間は難しいことを考えず食事をし、16時間は水・コーヒー・緑茶以外は口にしないのがリーンゲインズのルールです。

この方法の良いところは、時間だけを意識すれば良い点です。

「何を食べればいいか?」などを考えなくてもいいので、面倒なカロリー計算など必要ありません。(暴飲暴食をしていいわけではなりません。最低限の栄養バランスは意識します)

夜9時に夕飯を食べ終えたとすると、次に食べていいのは午後1時なので、「朝ご飯を抜く」と考えるとやり易いですね。

僕は半年以上リーンゲインズをしていますが、特にハードな運動はしなくてもお腹周りの脂肪が落ちて引き締まってきました。

「16時間も我慢できるかわからない!」と不安になる人もいるかと思いますが、空腹を感じるのは最初の1週間くらいで、すぐに慣れることが出来ます。

この断食法について人気YouTubeチャンネルのブライトサイドさんが以前取り上げていたので、より詳しくわかりやすく知りたいと言う方には、以下の動画の視聴をおすすめします。

 

 

有酸素運動

脂肪をガンガン落とすなら有酸素運動が効果的です。

おすすめはバーピーですね。

 

 

部屋の中でも、短時間でできるので、忙しい人にはこれ以上ない最高の有酸素運動です。

やってみると分かるのですが、かなりキツいですよ。

最初の内は、20秒やったら2分ぐらいインターバルをとってもいいかもしれません。いきなり動画と同じようにやるのはかなり難しいと思います。

毎日やる必要はなく、週に2回行えば充分ですね。

脂肪も落ちてきますし、体力アップにもつながるのでかなりおすすめです。

 

腹筋を鍛える具体的な方法

f:id:nurahikaru:20190423223716j:plain

 

サーキットトレーニング

腹筋を鍛える方法は様々ですが、色々なメニューをこなして各部位を鍛えるのが理想的です。

あれをやってこれをやって……と意識するよりは、腹筋にフォーカスしたサーキットトレーニングの動画を参考にするのがわかりやすいでしょう。

僕のおすすめ動画はコレです。

 

 

これも週に2回出来れば上出来だと思います。

ちょっと難易度が高すぎると思ったら、動画は止めずに数秒休むようにしましょう。徐々に止まらないでついていけるようになります。

 

ドローイン

外側の筋肉ばかり鍛えていると、腹筋は割れているのにお腹がポコッとしている妙な体型になってしまいます。

いわゆるインナーマッスルも鍛えることで、引き締まった理想のボディラインになることができます。

簡単にインナーマッスルを鍛えられるのはドローインです。

 

 

一般的なドローインのやり方

  • 床に仰向けになり両膝を立てる
  • お腹を引き込んで凹ませる
  • 胸はできるだけ高く保つように意識
  • 5秒維持×5回×3セット
  • お腹に手を置くと動きが実感できてGOOD!

 

ベッドの上でもできますし、電車の中や会社のオフィスで立ったままやるのもアリですから、思いついたらやると良いですね。1週間も続けると、「ん? なんかお腹が引き締まってきた」と感じられます。

僕もこのブログを書いている合間にドローインを行っていますよー!!

 

続ければ腹筋は割れる!

Tarzan(ターザン) 2019年5月9日号 No.763 [カラダデザインpart1 最短1か月で完成。腹を割る!] [雑誌]

 

 【腹筋を割る4項目

  • リーンゲインズ
  • バーピー(週2回)
  • サーキットトレーニング(週2回)
  • ドローイン(毎日)

 

正直、リーンゲインズとドローインだけでもお腹を凹ませるという意味ではかなり効果があると思いますので、ポッコリしたお腹が気になる人にはおすすめです。どちらも習慣化してしまえば苦になりませんからね。

ボディビルダーや大会に出場するような体を目指すなら、もっと徹底された食事管理や完璧なトレーニングメニューが必要かもしれませんが、一般人がカッコイイお腹を目指すうえでは以上のトレーニングで充分でしょう。

今回紹介した方法はあくまで参考にしつつ、自分に合ったやり方に改良していってください。例えば、サーキットトレーニングはYouTubeで検索すればいくらでも出てきますので時間や環境にあったモノを選べばいいと思います。

腹筋を割るのは難しい事ではありません。もしチャレンジする情熱があるのなら今日からでも始めてみてください!