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難しく考えずに腹筋を割る方法!シンプルな食事管理とトレーニング

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バキバキに割れた腹筋、引き締まったウエスト。全人類が憧れる肉体美です。

しかし、実際にカッコイイ腹筋を手に入れたのは一握りの人たちだけ。努力をすれば誰にでも手に入れられるものなのに、ほとんどの人の腹筋は割れていません。

「腹筋を割りたい」と思いながら何も行動を起こさない人(例えばあなた)は、こんなことを考えているのではないでしょうか?

 

  • 何をすれば良いのか分からない
  • 面倒くさそう
  • どうせ続かない

 

具体的に何をすればいいのかわからない。筋トレメニューを考えたり食事管理をするのは面倒くさそう。しんどいし、自分には続けられない…

実は僕も、数ヶ月前まではこう思っていました。バキバキの腹筋に憧れながら、小さな行動すら起こせずにいました。

でも、難しいことは一切考えず腹筋を割ることができたら……あなたは行動を起こしますか?

必要最小限の努力で、これくらいのお腹にはなれるとしたら……どうでしょうか?

 

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写真の説得力がどれくらいあるのかは分かりません。ただ、僕よりもダラしないお腹をした人は腐るほどいると思います。

この記事は、そんな『ダラしないお腹』の持ち主に向けて、僕が現在も行っている『腹筋を割るためのトレーニングや食事管理法』を紹介します。

ちなみに、「難しいことは考えない=楽して腹筋を割る」ということではありません。やることを極力シンプルにして面倒なことを極力省いた方法です。努力なくして腹筋は割れないと肝に銘じてください。

では、記事の続きをどうぞ!

 

 

腹筋を割るためにやるべき事

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腹筋を割るために必要なことは2つです。

 

  • 脂肪を落とす
  • 腹筋を厚くする(鍛える)

 

脂肪を落として腹筋を見せる

 

人間の腹筋は最初から割れています

 

あなたのそのブヨブヨのお腹も、実はシックスパックです。

 

体脂肪が邪魔をして割れた腹筋が見えない

 

分かりやすい例がお相撲さんです。

彼らは腹筋が割れて見えません。

一般人よりも圧倒的に強い腹筋をしているにも関わらず、分厚い体脂肪がバキバキの腹筋を隠しています。

 

割れた腹筋を見せるには、体脂肪を落とさなければならない

 

「腹筋を鍛えれば、腹筋は割れる」は少し間違いです。どれだけ鍛えても脂肪を落とさなければ腹筋が割れて見えません。

 

腹筋を厚くして目立たせる

腹筋は最初から割れているので、脂肪を落とせば割れた腹筋が見えてきます。

しかし、腹筋が小さければ、目立たせることはできません。厚く(大きく)することで理想的なバキバキ腹筋になることができます。

 

シックスパックの格好良い腹筋は、鍛えることで実現する

 

厚くするだけでは割れた腹筋を見せることはできませんが、割れた腹筋を格好良く見せるためには筋トレが欠かせないということです。

 

脂肪を落とす具体的な方法

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僕は難しいことを考えるのが苦手なので、何をやるにもできるだけシンプルにしたいと考えます。

『脂肪を落とす』という作業に対しても同じです。難しい計算や我慢はできるだけ避けたい、この思いから辿り着いた方法を紹介します。

 

食事制限

体脂肪を落とすなら、食事制限をする必要があります。

 

僕のおすすめはリーンゲインズです

 

『プチ断食』ともいいます。

 

食事を摂る時間として8時間の枠を設定し、(女性の場合は10時間)残りの16時間はまったくカロリーを摂らないようにする。

参考:https://athletebody.jp/intermittent-fasting/

 

8時間のあいだは食事をし、16時間は水・コーヒー・緑茶以外を口にしないのがリーンゲインズのルールです。

この方法の良いところは、カロリーではなく時間を意識すれば良い点です。

「何を食べればいいか?」を考える必要がなく、カロリー計算もする必要がありません。(暴飲暴食をしない、最低限の栄養バランスは意識する必要があります)

夜9時に夕飯を食べ終えたとすると、次に食べていいのは午後1時です。「朝ご飯を抜く」と考えるとやり易いと思います。

 

僕は半年以上リーンゲインズをしていますが、特にハードな運動はしなくてもお腹周りの脂肪が落ちて引き締まってきました。

「16時間も我慢できるの?!」と不安になる人もいるかと思いますが、空腹を感じるのは最初の1週間くらい、すぐに慣れます。

もし空腹が耐えられなくなったら、とにかく水を飲みましょう。

 

この断食法について人気YouTubeチャンネルのブライトサイドさんが取り上げていたので、「わかりやすく説明してくれ!」という方は、以下の動画の視聴をおすすめします。

 

 

有酸素運動

脂肪を落とすなら有酸素運動がおすすめです。

 

効果的なのはバーピー

 

 

自宅で出来る。短時間で出来る。

忙しい現代人にとって最高の有酸素運動です。

やってみると分かりますが、かな〜りキツいです。慣れるまでは、20秒やったら2分以上のインターバルをとってもいいかもしれません。

いきなり動画と同じようにやるのは難しいと思います。

毎日やる必要はなく、週に2回程度で充分です。

脂肪も落ちますし、体力アップにもつながるので、生活が好転します。

 

腹筋を鍛える具体的な方法

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サーキットトレーニング

腹筋を鍛える方法は様々ですが、色々なメニューをこなして各部位を鍛えるのが理想的です。

あれをやってこれをやって……と意識すると面倒くさくなるので、腹筋にフォーカスしたサーキットトレーニングの動画を参考にするのがシンプルで良いと思います。

僕のおすすめ動画はコレです。

 

 

これも週に2回出来れば上出来です。

苦しくなったら動画は止めずに数秒休むようにしましょう。徐々に止まらないでついていけるようになります。

 

ドローイン

外側の筋肉ばかり鍛えていると、腹筋は割れているのにお腹がポコッとした奇妙な体型になってしまいます。

インナーマッスルも鍛えることで、引き締まった理想のボディラインになることができます。

簡単にインナーマッスルを鍛えられるのはドローインです。

 

 

一般的なドローインのやり方

  • 床に仰向けになり両膝を立てる
  • お腹を引き込んで凹ませる
  • 胸はできるだけ高く保つように意識
  • 5秒維持×5回×3セット
  • お腹に手を置くと動きが実感できてGOOD!

 

ベッドの上でもできます。電車の中や会社のオフィスで立ったままやるのもアリです。

1週間も続けると、「なんかお腹が引き締まってきたな」と感じられます。

僕もこのブログを書きながらドローインをしています。

 

続ければ腹筋は割れる!

Tarzan(ターザン) 2019年5月9日号 No.763 [カラダデザインpart1 最短1か月で完成。腹を割る!] [雑誌]

 

 【腹筋を割る4項目

  • リーンゲインズ
  • バーピー(週2回)
  • サーキットトレーニング(週2回)
  • ドローイン(毎日)

 

リーンゲインズとドローインだけでもお腹を凹ませるだけならすぐ効果が現れると思います。

ポッコリお腹が気になる人にはおすすめです。どちらも習慣化してしまえば苦になりません。

ボディビルダーのような体を目指すなら徹底された食事管理や完璧なトレーニングメニューが必要ですが、一般人がカッコイイお腹を目指すなら以上のトレーニングで充分です。

 

今回紹介した方法はあくまで僕の場合です。あまり鵜呑みにはせず、自分に合ったやり方に改良していってください。

例えば、サーキットトレーニングはYouTubeで検索すればいくらでも出てきますので時間や環境にあったモノを選べばいいと思います。

 

腹筋を割ることは難しくありません。チャレンジする情熱があるのなら今日からでも始めてみてください!